Hoy estoy encantado de recibir en mi blog a mi maestra de Yoga María José Castañer. Ella es Bright Gril y efectivamente su presencia emana una brillante energía que te envuelve y apacigua. A través del Yoga María José se expresa y vive de manera serena y consciente y eso lo traslada a su alrededor.

 

Como presente, trae este maravilloso regalo de la respiración cuadrada, en el que explica el “sama vritti pranayama”. Una práctica sencilla que puede realizar cualquiera y en cualquier momento y lugar para equilibrar su estado.

 

¡Namasté Maestra!

 

 

 

El regalo de la respiración cuadrada “sama vritti pranayama”

Cuando respiramos profundamente, es fácil sentir lo bueno que es el mundo, lo justo y lo hermoso. Estamos inspirados. Qué trágico es, entonces, que tan pocas personas respiren libremente y bien”. Alexander Lowen, autor de “El Lenguaqje del Cuerpo” (2009, Editorial Herder).

La vida nos lleva de un lado al otro. A veces nos sentimos arrastrados sin poder evitar los bandazos que nos da y a veces sentimos que fluimos sobre una nube de algodón sobre las experiencias, ¿cómo te imaginas respirando en estas dos situaciones? Es posible que en la primera te invada un sentimiento de lucha, de ansiedad y deseo de control y tu respiración al visualizar esto se vuelva más rápida y superficial, tu cuerpo comenzará a tensarse, apretarás inconscientemente tus dientes y seguramente tus puños se cierren con fuerza. En la segunda imagen, en la que flotabas, te sorprendería darte cuenta que tu respiración se vuelve más tranquila y confiada, no hay nada de lo que preocuparse, el abdomen estaría distendido y relajado y, posiblemente, hasta esbozarías una ligera sonrisa mientras dejas caer el peso de brazos, piernas y hombros hacia el suelo.

Ambas escenas las hemos vivido mentalmente pero nuestro cuerpo se ha expresado como si fueran reales, esto es porque la mente y el cuerpo están vinculados de modo que todo lo que la mente imagina es usado para que nuestro cuerpo se “prepare para lo que pudiera venir”. Es un acto reflejo de supervivencia.

Sin embargo, hay una parte de la que nos olvidamos y que hace que mente y cuerpo funcionen, es nuestra respiración. Gracias a ella, el primer y más importante alimento entra en el cuerpo: el aire que respiramos. Podemos estar semanas sin comer y días sin beber, pero no más de 5 o 6 minutos sin respirar.

Cuando nuestro contexto nos pone tensos, altera nuestra tranquilidad o nos hace reactivos nuestro principal alimento lo tomamos con prisa y ansiedad, sin conciencia. Nuestra respiración se vuelve más superficial y entrecortada, nuestro sistema nervioso simpático se activa en exceso y nos prepara para “la acción”. Esto estaría bien si tuviéramos que defendernos para sobrevivir ante una situación límite porque estaríamos preparados para reaccionar con eficiencia y rapidez, aumentaría la oxigenación al cerebro y prepararía los músculos de nuestras extremidades para tomar el protagonismo al instante.

Pero lo que suele suceder es que estamos demasiado tiempo en este estado de alerta (innecesario hoy en día realmente) y cuerpo y mente se acostumbran a ese nivel de estrés que se convierte en oxidativo y tóxico fisiológicamente hablando. Un estado prolongado tanto de este tipo de contextos como de la tensión emocional que producen lleva al cuerpo a un nivel de acidosis que lo convierte en un caldo de cultivo para las enfermedades (desde las más pequeñas como un resfriado hasta las más graves como un cáncer) y los accidentes que, por la falta de energía que produce una tensión prolongada, reducen nuestro nivel de atención y nos hace más despistados.

Para liberar al cuerpo del hábito de “estar tenso o activo” e incluso mantenerlo en un estado tranquilo, no reactivo, que le permita hacer frente a las vicisitudes de la vida sin reaccionar, actuando con diligencia y atención plena hay unas técnicas que enseñamos en yoga llamadas pranayamas (‘prana’: energía – ‘yama’: control).

Los pranayamas forman parte del conjunto de miembros o preceptos del yoga, el asthanga yoga, y son ejercicios respiratorios enfocados en el desarrollo de la atención y el control de la energía que, si se realizan correctamente, la distribuyen para equilibrar todos los sistemas de nuestro organismo, prepararlo para un trabajo físico posterior o alguna dinámica meditativa. Se pueden realizar sentados cómodamente o durante una asana (postura) y los hay vitalizantes, relajantes y equilibrantes.

Uno de los pranayamas equilibrantes que más rápido inducen al cuerpo a un estado de no reactividad es sama vritti pranayama (sama= “igual”, “idéntico” + vritti = “ritmo”, “acción”, “movimiento”) o respiración cuadrada en el que las cuatro fases respiratorias duran lo mismo.

Se comienza tomando conciencia de nuestra exhalación. Tras varias respiraciones naturales observando cómo el aire entra y sale por nuestras fosas nasales realizamos un conteo mental cuando exhalamos y comenzamos a igualar el tiempo de inhalación a ese conteo para que duren lo mismo exhalación e inhalación. Cuando sintamos comodidad con la duración de estas dos fases, incorporamos la retención de la respiración con los pulmones llenos tras la inhalación y la retención con los pulmones vacíos tras la exhalación igualando los tiempos de las cuatro fases.

Podemos ajustar el conteo durante el ejercicio para poder sostenerlo durante varios minutos sin que nos cause estrés, pero siempre comenzando en la exhalación. El resto de fases respiratorias deberán seguir el nuevo conteo y con la práctica, todas las fases se acomodan, surgen sin tensión y con tanta sutileza que casi pareciera que no respiramos.

Llegados a ese punto nuestra mente se olvida del conteo y entramos en un estado meditativo de observación y atención plena tanto al cuerpo como al exterior de nuestro cuerpo. Somos capaces de percibir todo sin interferir en nada. Podemos sentir que una parte de nuestro cuerpo se duerme, que algo nos pica, estar rodeados de una multitud de personas o sentir dolor en alguna parte del cuerpo y no tendríamos la necesidad de hacer ni controlar nada de todo eso. A través de la respiración habremos conseguido que nada nos afecte y, en consecuencia, tengamos el control de todo sin necesidad de quererlo conscientemente.

Las cuatro fases respiratorias del ser humano afectan directamente a las emociones que muchas veces nos controlan bloqueando o liberando el diafragma a nivel fisiológico, por lo que ser capaces de gestionar nuestra respiración nos permitirá gestionar nuestras emociones, no sobre estimular nuestro organismo y tener a raya a la enfermedad:

La inhalación (o puraka, en sánscrito) invoca en el cuerpo una actitud de plenitud y aceptación, nos inspira a abrirnos a los cambios y a recibir lo bueno que la vida nos quiera ofrecer. Nos abre al mundo y ayuda a expresar nuestros sentimientos, nos da energía y vitalidad para afrontar los retos, por pequeños que sean.

La retención en lleno (o antar kumbhaka) acelera la asimilación de la energía por el cuerpo y el aumento de la concentración por lo que es genial para prepararnos para una carrera de 100 metros por ejemplo o dar solución a una situación complicada.

La exhalación (o rechaka) elimina las toxinas físicas y mentales e induce a la entrega y el abandono, a la confianza en el universo y en que todas las cosas van a salir bien. Alargar las exhalaciones lleva al cuerpo con rapidez al estado de quietud y relax que necesitamos cuando vamos a dormir o a mejorar nuestra empatía ante cualquier acontecimiento o persona que tengamos delante.

La retención en vacío (o bahir kumbhaka) induce al cuerpo a un vacío mental o cese de pensamiento y la serenidad. Mantenerlo por un tiempo cómodo para nosotros nos ayudará a desarrollar la confianza en nosotros mismos y los demás así como la aceptación y la comprensión de que no necesitamos controlar todo para que la vida siga su curso del mejor modo posible.

Sama vritti pranayama, realizado un mínimo de 5 minutos al día, equilibra nuestro sistema nervioso, potencia nuestra capacidad torácica y desarrolla todas estas emociones y actitudes tan saludables para nosotros y la sociedad. Podemos hacerlo para comenzar el día con buen talante y templanza e incluso para inducir un sueño reparador o sacarnos de la cabeza cualquier mala experiencia que hayamos tenido.

Hay cientos de pranayamas en la práctica de yoga pero este es uno de los más comunes porque puede realizarlo cualquiera, desde alguien que no practique yoga hasta los practicantes más avanzados. Siempre sienta bien y mejora nuestra forma de respirar.

Si quieres aprender otros pranayamas o profundizar en los que ya realizas, puedes contactar conmigo a través del correo hola@mariajosecastaner.com o visitar mi web www.mariajosecastaner.com para seguir aprendiendo sobre cómo la práctica de yoga puede mejorar tu salud.

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